RETOS/ 21 dias viviendo FITness

¡COMIENZA AHORA!

Hola fitfam! Aqui estamos de nuevo con el reto. Quiero contaros un poco más como va a ser para que nos vayamos metalizando. Este es el momento de dar un giro a nuestra vida y pasar al siguiente nivel…un vida fitness!!

¿Cómo?

Durante 21 días seguiremos unas pautas de alimentación a rajatabla, y un entrenamiento semanal.

Alimentación: en los próximos párrafos, daré unas pautas de alimentación, que NO vamos a comer y que SI vamos a comer en estos 21 días.


Entrenamiento: Dividiré en tres días y estos se repetirán durante los 7 días de la semana.

Dia A: parte inferior del cuerpo
Dia B: parte superior del cuerpo

Dia C: cardio o descanso(según nivel)


¿Cuándo? 
A partir de AHORA! Mañana es un buen día para comenzar con este reto que dura 21 días y que vas a superar!!
¿Porqué?
Para mejorar nuestras vidas, para que todo el mundo aprenda a cuidar su cuerpo, somos lo que comemos, y nuestro cuerpo es el templo del alma, si no lo cuidamos nosotros no lo hada nadie!
¿ESTAMOS LISTOS? Busca un compañero/a para hacer este reto y beneficiaros del apoyo de uno a otro.

21dias

¿Porqué 21?

21 días.

Ese es el plazo que, según un gran número de expertos, necesitan las personas para cambiar de hábitos. Abandonar las malas costumbres, ideas erróneas o pensamientos negativos es posible siempre y cuando uno se lo tome en serio y tenga disciplina. Como afirma el padre de la psicología moderna, William James, para crear o romper un hábito uno tiene que hacer algo durante 21 días consecutivos. Después de las tres semanas, afirma, la acción repetida quedará interiorizada como una costumbre.

nohacer

El objetivo de estos 21 días, es aprender a llevar una vida fit, interiorizar bien un estilo de vida nuevo y adoptar hábitos a nuestra rutina. Esto incluye deshacernos de antiguos hábitos que son totalmente incompatibles con nuestra nueva vida.

¿Estais preparadas/os?

Antes quiero deciros, que cuando leáis estos cambios, algunos coincidirán con vuestros hábitos y otros no, pero leed todo 2 veces para interiorizar bien lo que os estoy contando, y preguntaros si estáis dispuestos a cumplirlo durante estos 21 días…SOLO 21 DIAS! vais a ser fuertes? 21 días en la vida de una persona no son nada, así que si no lo intentas, nunca sabrás de lo que tu cuerpo es capaz de cambiar y de lo que tu mente es capaz de alcanzar.

Prohibido….

1.Saltarte el entrenamiento más de dos días consecutivos.
2.Salir de casa sin desayunar
3.Tomar bebidas alcohólicas a diario
4.Usar azúcar
5.Comer menos de 4 comidas diarias
6.Comprar comida rápida, bollería, refrescos
7.Beber zumos de frutas(aunque sean sin azúcar añadido)
8.Picar entre horas fuera de tus comidas
9.Usar salsas o aliños de compra
10.Cocinar con aceites
11.Abusar de la sal
12.Comer chocolate
13.Salir de casa sin tus comidas preparadas
14.Beber menos de 2 litros de agua
15.Comer cualquier alimento que no este en la lista de alimentos del reto(próximamente)
16.No comer verduras
17.Hacer más de 1 cheat meal/semanal
18.Desmotivarse
19.Buscar excusas
20.Hacer de este reto algo extraordinario…a que me refiero? Para que el cerebro adopte una costumbre con normalidad, lo asimile como algo rutinario, es necesario ir adaptando estos cambios con la misma normalidad con la que hacemos el resto de nuestra rutina, es decir, no hacer una fiesta cada vez que hacemos algo bien o cumplimos un día con la dieta. Es necesario motivarse con nuestros propios logros pero sin excedernos, así como publicar fotos de cada una de nuestras comidas como si fuera un gran logro, esto da a entender al cerebro que es algo fuera de lo habitual, que es una situación especial, y le costará mucho mas adaptarse a este nuevo estilo de vida.
21.Pensar que no puedes lograr este reto!!

HC

 

LISTA DE LA COMPRA DE HIDRATOS DE CARBONO.

¿Qué debemos saber sobre los hidratos?

 Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física y la reposición de glucógeno posterior al ejercicio.


*IMPORTANTE: Es necesario ajustar la ingesta al ritmo de vida y actividad que tengamos. A mayor actividad, mayor ingesta de hidratos.



Existen dos tipos:

-Simples o de absorción rápida. Recomendado ingerirlos antes y después de un entrenamiento o cuando van a ser quemados realizando una actividad.

-Complejos o de absorción lenta. Estos se almacenan en el cuerpo dentro de los músculos, y son ideales para comerlos durante todo el día para mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

LISTA:

-Simples:

    • Piña
    • Pera
    • Manzana
    • Ciruelas
    • Fresas
    • Arándanos
    • Frambuesas
    • Kiwis
    • Pasas/uvas

-Complejos (los más consumidos en este reto):

    • Boniato/Camote
    • Patata cocida con piel
    • Trigo Sarraceno(ideal celiacos)/Harina
    • Avena/Salvado de avena/Harina avena
    • Arroz integral/Arroz Basmati
    • Quinoa
    • Pan de centeno integral/Tostadas Wasa
    • Tortitas de arroz integral
    • Judias pintas/blancas/frijoles
    • Garbanzos/Lentejas
    • Harina de Kamut
    • Verduras: TODAS LAS VERDURAS APTAS.

****Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los alimentos en sus países. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus propios gustos. La lista de la fruta es reducida, puedes ampliarla, las frutas son todas saludables sin abusar ya que son azucares simples.

proteinas

LISTA DE LA COMPRA DE PROTEÍNAS

¿Qué debemos saber sobre las proteínas?

Las proteínas son los ladrillos de nuestros músculos. Nos aportan 4 kcal por cada gramo de proteína que ingerimos. La proteína es fundamental para conseguir nuestros objetivos de un cuerpo sano, y definido.
Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales.


*IMPORTANTE: Las proteínas tienen un papel fundamental en un estilo de vida fitness, por eso vamos a incluirlas en al menos 3 de nuestras 5 comidas(explicaré las comidas en otro post próximamente).


  LISTA:

    • Pescados y mariscos(sin procesar):
    • Salmón, atún, merluza, pez espada, pescadilla, perca, tilapia, sardinas, gambas, sepia, calamares, pulpo.
    • Carne:
    • Pechuga de pollo, pechuga de pavo, fiambre de pavo, ternera sin grasa, lomo de cerdo sin grasa.
    • Claras de huevo.
    • Tofu.
    • Proteina whey, caseinato o Iso(ideal post entrenamiento) (para personas que quieres tomar proteína en polvo). Podéis comprarlas

****Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los alimentos en sus países. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus propios gustos.

grasas

LISTA DE LA COMPRA DE GRASAS

¿Qué tenéis que saber sobre las grasas?

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.
Muy importantes para todas las funciones hormonales del organismo, indispensables en nuestra dieta fitness. Sin abusar ya que son de alto contenido calórico.

*IMPORTANTE: Deben proporcionar entre el 20-25% de las calorías totales de la dieta.


 LISTA:

    • Aceite de oliva
    • Aceite de coco
    • Nueces de california
    • Nueces de macadamia
    • Cacahuetes/crema de cacahuete(Maní)
    • Semillas de Chia
    • Semillas de lino/girasol/calabaza
    • Almendras
    • Crema de almendras/Harina de almendras
    • Avellanas
    • Aguacate

***Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los alimentos en sus países. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus propios gustos.

varios

LISTA DE LA COMPRA DE VARIOS PRODUCTOS FITNESS.

    • Lácteos que sean 0% M.G. sin azucares añadidos(si tolerais la lactosa)
    • Yogures 0%, leche desnatada, queso batido 0%, queso crema 0%, queso quark 0%, requesón 0%, leche sin lactosa.
    • Cacao desgrasado sin azúcar
    • Café
    • Infusiones y tés
    • Stevia o edulcorante
    • Sirope de Agave
    • Mermelada sin azúcar ni fructosa añadida o casera(receta)
    • Canela
    • Especias
    • Salsa de soja reducida en sodio
    • Vinagre balsamico(no cremas), de manzana.
    • Barritas proteicas tipo Questbar(sin azucares añadidos)
    • Bebida isotónica sin azúcar
    • AGUA!

cheat

Cheat meal.

Haremos en este reto un cheat meal a la semana, es importante, que lo hagamos al final de la semana, después de haber cumplido con nuestros hábitos durante toda la semana, como una recompensa, debe ser un aliciente que nos ayude a no fallar durante la semana. Es una forma de darle al cerebro un premio y este lo asimila de esta forma.
Si quereis saber más acerca de los cheat meals, haz click aqui.

Recetas del blog.

Todas las Recetas Fitness del blog son aptas para una vida saludable, una persona que esta aprendiendo a adaptarse a una vida con hábitos fit le resultará mucho más fácil si realiza las recetas del blog.
Así que manos a la masa fit!!!

sihacer

PAUTAS Y HÁBITOS PARA LOGRAR CON ÉXITO ESTOS 21 DÍAS DE RETO FITNESS

1. Haz al menos 5 comidas diarias
2. Las 5 comidas han de ser de menos tamaño de lo que estamos habituados a hacer en 3 comidas.
3.Añade verduras en cada una de tus comidas, son bajas en kcal y te ayudan a saciar tu barriga y tu mente al ver el plato más lleno.
4. Bebe de 2-4 litros diarios en función de tu actividad física.
5.Evita abusar de la sal, puedes usar sal baja en sodio.
6. Añade una fuente de Proteínas en al menos 3 de las 5 comidas, y si tu entrenamiento es intenso añade proteínas en todas tus comidas, raciones pequeñas
7.Incluye Hidratos de Carbono Complejos en al menos 2 de tus comidas diarias.
8.Un puñado de frutos secos al dia, te ayudara a cubrir tus necesidades de grasas diarias.
9. Trata de repartir los litros de agua durante el día para optimizar la quema de grasas.
10. Beber café y té te ayudará a acelerar tu metabolismo y beneficiará la quema de grasas.
11.Organiza tus comidas el fin de semana, planificadas, y cocina las que tengas que llevarte fuera de casa.
12.Puedes preparar todas las comidas de la semana en tuppers y congelarlas.(yo lo hago)
13.Apunta en un papel tus horarios de comidas junto con el menú de la semana para evitar caer en tentaciones.
14.Cuando tengas tentación de volver a tus antiguas costumbres, recuerda tu cheat meal semanal, esa recompensa no tendrá sentido si te saltas el reto entre semana.
¿ÉSTAMOS MENTALIZADOS PARA VER UNA MEJOR VERSIÓN DE NOSOTROS MISMOS?

ENTRENAMIENTOS EN CASA (semana 1):

 Tenemos 3 días diferentes de entrenamiento, uno para tren inferior, otro para tren superior y otro Opcional, para las personas que quieran realizar más actividad física, no hay problema en hacerlo si no se está en buena forma, ya que es ejercicio de muy bajo impacto. Estos entrenamientos los repetiremos dos veces en la semana, y séptimo día de descanso obligatorio.
  • DIA A: El primer día de entrenamiento de la semana(ej. Lunes y Jueves), trabajaremos todo el tren inferior.
  • DIA B: El segundo día de entrenamiento de la semana(ej. Martes y Viernes). Trabajaremos en casa todo el tren superior.
  • DIA O: Este día haremos cardio suave, es el tercer y sexto día de la semana (ej. Miércoles y Sábado). Se llama O, porque es Opcional, pueden hacerlo todas las personas ya que el cardio será muy suave, algo así como caminar ligero, o salir a trote para los más avanzados en forma física.

DIA A (tren inferior)(día 1 y día 4) ¡VIDEO AQUI!

 
  • 1.Calentamiento: ” SENTADILLA WARM-UP “. Sin peso con paso adelante, normal y paso atrás (ver video siguientes)
    (3 series x 10 repeticiones enteras)
  • 2. “ SOFASTEP ”. Con dos botellas o garrafas en cada mano. En una silla o en el sofa apoyaremos un pie y subiremos a modo escalón. (ver video)
    (3 series x 15 repeticiones con cada pierna)
  • 3.” SENTADILLA PROFUNDA ” con peso, con una botella o garrafa. Pies abiertos con puntas hacia afuera, bajamos profundo todo lo que podemos y subimos despacio manteniendo la columna recta y los hombros atrás.
    (4 series x 15 repeticiones)
  • 4.” BÚLGARA CASERA ” Con dos botellas o garrafas en cada mano. Con una silla o el sofá de espaldas a éste, apoyaremos un pie y bajaremos hasta lograr que la pierna delantera flexiones a 90º grados (ver video próximo)
    (3 series x 12 repeticiones con cada pierna)
  • 5.” SPLIT CRUZADO CON PATADA ”. De cara a la pared, apoyamos las manos y cruzamos una pierna por detrás, dejándola ligeramente por fuera del pie delantero, bajamos a 90º grados trabajando el glúteo de la pierna adelantada y al subir lanzamos una patada trasera con la pierna de detrás.
    (4 series x 12 repeticiones con cada pierna)
  • 6.” PESO MUERTO CON GARRAFA ” Con una garrafa, agarramos con las dos manos, pies abiertos a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionales, dejamos caer hasta el suelo y levantamos la espalda recta apretando bien el culo. (4 series x 15 repeticiones)

DIA B (tren superior)(día 2 y día 5) ¡VIDEO AQUI!

 
1.Calentamiento “MARCHA SOLDADO” calentamos con un poco de peso el cuerpo entero. (Ver video)
(3 series de 1′ minuto descansando 30” seg)
2.Press “ARNOLD CASERO” para hombro. Sentados en una silla con dos botellas, una en cada mano. Abdomen bien contraído(metiendo el ombligo) y espalda recta.(4 series x 15 repeticiones)3. “REMO CASERO” para espalda. Con dos garrafas una en cada mano, flexionando las rodillas, y la espalda haciendo 90º con las piernas, flexionamos los codos hacia atrás. (ver video próximo)
(4 series x 15 repeticiones)4.”FONDOS DE TRICEPS” con una silla, apoyamos las manos y bajamos y subimos el tronco flexionando codos, apoyando solo manos y talones. (ver video próximo)
(3 series x 12 repeticiones)5.”ESCOBA DE BICEPS” Con un palo de escoba o de recogedor, atamos dos bolsas en cada lado de la escoba y metemos las botellas llenas. Hacemos curl de biceps, espalda recta, rodillas semiflexionadas y abdomen contraído. (ver video proximo)
(3 series x 15 repet)6.”FELXIONES CON RODILLAS” Tipicas flexiones para pecho, apoyando las rodillas, y si teneis más nivel podéis intentar sin rodillas.(ver video)
(3 series x 10 repet.)7. “ABDOMINALES”
Encogimientos con pies en alto. (3x25rept)
Encogimiento oblicuos.(3x20rept cada lado)
Plancha boca abajo, isométricos (2 x 30” segundos)

DIA O(día 3 y día 6) Día de Cardio Opcional + estiramientos obligatorios

El cardio opcional ha de ser 45′-60′ caminando ligero, podéis incluir alguna cuesta. Digo que es opcional porque el día de descanso obligatorio es el día 7(domingo)
estiramientos01


ENTRENAMIENTOS EN CASA (semana 2):


DIA A (tren inferior)(día 1 y día 4)¡VIDEO AQUI!

1. Calentamiento “WARM UP” Subimos 3 pisos de escaleras, en nuestro edificio(2 veces la segunda mas rápido). Quien no tenga escaleras en su casa puede hacer “Eskiping”(2 veces durante 30”)
2. “SENTADILLA CON PATADA” sentadilla libre con pies abiertos y acabamos con una patada alternando la pierna(similar al de la semana pasada sin apoyarnos en la pared)
(3 series x 15 repetic. cada pierna/ 30 en total por serie)
3. “SPLITS ALTERNOS” Hacemos splits seguidos, impulsándonos con un pequeño salto para cambiar de pierna.
(4 series x 20 repeticiones en total)
4. “ELEVACIÓN TRONCO FEMORAL” Coloca antebrazos, codos y rodillas en el piso. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Aprieta la tripa y espalda recta. Levanta  izquierda, aprieta los glúteos por unos segundos y eleva caderas. Baja lentamente a la posición inicial.(ver video próximo)
(3 series x 15 repetic. cada pierna)
5. “ELEVACIÓN TRONCO GLÚTEO” Coloca antebrazos, codos y rodillas en el suelo. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Aprieta la tripa y espalda recta.
Eleva la cadera y aprieta los glúteos, aguantando unos segundo y vuelve a la posición inicial.
(4 series x 15 repetic.)
6. “DE PUNTILLAS” Trabajamos gemelos, apoyando las manos en la parece, nos ponemos lentamente de puntillas, aguantamos 2 segundos arriba y bajamos de nuevo, repetimos.
(3 series x 20 repeticiones)

DIA B (tren superior)(día 2 y día 5)¡VIDEO AQUI!

1.”WARM UP”Andamos con  las manos hacia delante y volvemos al sitio sin mover los pies.
(3 series 5-7 repeticiones)
2.PLANK flexión y extensión de brazos alternando(ver video o imposible entender la descripción jaja)
(4 series de 10 repeticiones completas)
3. PLANK RODILLAS subir rodillas lateral alternando piernas(también ver video próximo)
(4 series de 20 repeticiones total)
4. PATADA TRICEPS con garrafa primero un brazo y luego otro. (Ver video)
(3 series x 12 repeticiones)
5. PLANK LATERAL aguantar de lado(ver video)
(2 series de 30″ cada lado)
6. ABDOMINALES CON PESO con garrafa. Regulares con peso(ver video)
(3 series x 20 repeticiones)

DIA O (cardio y estiramiento)(día 3 y día 6)

Como la semana pasada, día de Cardio Opcional, yo recomiendo que para las personas con menos nivel, descansen mañana y hagan sesión el sábado(ya que el domingo es descanso)
El cardio consta de 45′-60′ andando ligero, incluyendo alguna cuesta en el trayecto, y si lo hacemos en el gym, incluimos algunos minutos en intervalos de máxima inclinación
Los estiramientos podeis verlos más arriba, en entrenamiento “O” de la semana 1.


ENTRENAMIENTOS EN CASA (semana 3):


DIA AB (tren inferior)(día 1 y día 4) ¡VIDEO AQUÍ!

Vamos a hacer algunos cambios en el entrenamiento, esta semana quiero que combinemos el tronco inferior y el superior para que veáis algunas diferencias en vuestro cuerpo. Esto ayudará a conocernos mejor, a diferenciar como un entrenamiento puede modificar tu cuerpo(a largo plazo).
He llamado a este entrenamiento AB porque vamos a combinar varios ejercicios, y mañana publicaré los BA(del día siguiente)
En este video veréis el orden completo de los ejercicios para hacer el DIA AB(mañana lunes y el jueves)
El entrenamiento será intenso, pero PODEMOS LOGRARLO!! porque entre todos los que estamos haciendo este RETO tenemos fuerza para esto y mas!!!!
READY TO GO!!!!

DIA BA (tren superior)(día 2 y día 5) ¡VIDEO AQUÍ!

Pues bien, va a ser bien divertido, los ejercicios no son nuevos pero si algo muy importante y que puede cambiar un entrenamiento de forma radical… el ORDEN y el NUMERO DE REPETECIONES!!
Un pequeño adelanto de como serán las repeticiones de este circuito DIA BA

-Aumentamos las repeticiones en cada vuelta del circuito:

1ª vuelta: 15 repeticiones

2ª vuelta: 18 repeticiones

3ª vuelta: 20 repeticiones

4ª vuelta: 25 rep. ó al fallo

Al fallo quiere decir a las máximas repeticiones que aguantemos, es un termino que se usa mucho en el entrenamiento en el gym, “normalmente”(yo lo suelo hacer así) se realiza en las últimas series de cada ejercicio para agotar el músculo y acabar de congestionar.

LEZZZZZ GOOOOO BABYYYYYSSSSS!!!


DIA O (cardio y estiramiento)(día 3 y día 6)

Aunque estamos en la última semana, no os preocupeis porque seguiremos haciendo retos! Haremos variaciones y cosas nuevas, muy pronto!!
He visto que algunos me preguntais si repetir el reto es posible otras tres semanas…y no es que sea posible es que es IDEAL!!! Ademas así podéis ver los avances, como habéis mejorado, y ver nuevos progresos, yo os animo a que lo hagáis todos de nuevo!!
1.Subimos 3 ó 4 pisos de escaleras de 1 en 1.
2.Bajamos suave
3.Volvemos a subir 3 o 4 pisos de 2 en 2.
4.Bajamos suave
5.Andamos ligero durante 45’
6.Repetimos el paso 1 y 2….DUCHA Y LISTO!;D
OS VA A ENCANTAR OS LO ASEGURO!!! MUCHO ÁNIMO!!
 FIN! Podeis repetir otros 21 días para fortalecer cuerpo y mente con estos hábitos!;D
9 Comments
  1. patricia
  2. newstyleoflife
  3. lliollio
  4. Agarli
    • Vikika_fitness
      • Agarli
  5. eduardo_eGa
  6. VeBalastegui