Nutrición/Proteínas ¿qué son y para que nos sirven?




Muchos nos hablan en gimnasios y consultas de nutrición acerca de la importancia de los carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta, que hay que reducir o aumentar los carbohidratos para adelgazar o aumentar masa muscular, que las grasas engordan (mito) y cuando llegamos a las proteínas a veces llegamos a quedar algo confundidos o simplemente creemos que su consumo esta ligado solo al crecimiento muscular cuando en realidad esa es sólo una de las tantas razones por las cuales este tipo de macronutriente es de vital importancia tanto para un atleta como para cualquier individuo en general.

vigoroso

*Google images

Las proteínas son compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos, formados al igual que los carbohidratos por carbono, hidrógeno, oxígeno con la diferencia de la unión de nitrógeno, la mayoría también contienen azufre y fósforo, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético de cada persona. Cada aminoácido posee una cadena de formación distinta que le confiere características específicas en cuanto a forma, tamaño y función.

 

*Google images

*Google images

Veámoslo de una manera más sencilla, imaginemos las proteínas como grandes paredes de un edificio y que los aminoácidos son los bloques que forman dicha pared. Existen alrededor de 20 aminoácidos diferentes clasificados en esenciales como la leucina la isoleucina y  la vanila que nuestro cuerpo no produce y deben ser consumidos mediante los alimentos o la suplementación de fármacos y no esenciales como la glutamína, la tirosina y la serina que ya nuestro cuerpo produce lo necesario para el buen funcionamiento. Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Hay muchas maneras de clasificar las proteínas:

  1. De acuerdo a su composición química en simples si producen solo aminoácidos luego de ser hidrolizadas o complejas si producen otro tipo de compuestos después de haber sido hidrolizadas.
  2. De acuerdo a la longitud de su cadena de aminoácidos, pueden clasificarse en dipéptidos (unión de 2 aminoácidos), tripéptidos (unión de 3 aminoácidos), oligopéptidos (cadenas de 4 a 10 aminoácidos) y polipéptidos (cadenas mayores a 10 aminoácidos). La mayoría de las proteínas que se encuentran en nuestro cuerpo son polipéptidos formados por cientos de aminoácidos, cuya síntesis debemos garantizar a través del consumo de fuentes alimentarias de proteínas.
  3. A nivel nutricional las podemos clasificarlas también en proteínas “completas” e “incompletas“. Esto sin hacer referencia a que unas sean mejores que otras ya que cada una proporciona un perfil único de aminoácidos necesario para nuestra salud.
  • Cuando se habla de una proteína completa es porque cumple con tres requisitos básicos (tiene buena digestibilidad, contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene aminoácidos extra disponibles para la síntesis de aminoácidos no esenciales) por ejemplo: las proteínas de origen animal, como los huevos, lácteos, carnes, aves y pescados, son digeribles en un 95%, contienen todos los aminoácidos esenciales en grandes cantidades, así como aminoácidos no esenciales.
diabetes-proteinas-imporantes-deporte-salud

*Google images

 

  • Por otra parte una proteína incompleta carece, al menos, de un aminoácido esencial conocido también como aminoácido limitante. Un ejemplo de este tipo de proteínas son las fuentes vegetales, como cereales, leguminosas, frutas, hortalizas, frutos secos y semillas, con excepción de la soya que provee todos los aminoácidos esenciales, tal como una proteína animal, por lo que se considera una proteína completa. Esto no quiere decir que no se puedan formar proteínas completas a partir de fuentes vegetales,  para esto se tiene que combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales como por ejemplo arroz (y si es integral mejor) con leguminosas como la lenteja.
57ee10e6de6c1-were-green-vegetable-proteins

*Google images

Para nuestro cuerpo es de suma importancia una ingesta adecuada de proteínas ya que es el compuesto más importante para nosotros después del agua. La función principal de las proteínas es la estructural, es decir, que nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos cuando venimos de una sesión intensa de ejercicios de fuerza. No obstante, desempeñan otras como:

  • Energética: cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la dieta sea insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, la degradación de proteínas cubrirá estas carencias.
  • Reguladora: hay proteínas, como por ejemplo la insulina o la hormona del crecimiento, implicadas en la regulación de muchos procesos.
  • Transporte: por ejemplo, la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; o la albúmina, transporta ácidos grasos libres.
  • Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo protegiendo al organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las inmunoglobulinas.

El consumo de este macronutriente es importante ya que complementa a los carbohidratos y las grasas a la hora de proporcionar la materia prima para el crecimiento y mantenimiento de los músculos y otros tejidos, enzimas, hormonas, hemoglobina, además de ayudar al correcto funcionamiento del sistema inmune. Una adecuada ingesta diaria de proteínas es crucial para maximizar la formación de músculo en respuesta al entrenamiento diario.

Autor: Adrian Rojas  @jackpim8