NUTRICIÓN/ Sobrecarga de carbohidratos en deportes de fuerza




Seguramente has escuchado millones de leyendas o mitos sobre los hidratos de carbono en este deporte. Deberíamos de usar un poco la lógica y saber que para poder levantar peso es importante una carga adecuada de energía en nuestro organismo, por tanto es necesaria la sobrecarga de carbohidratos para poder mantener la intensidad de los entrenamientos.

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Los hidratos de carbono es la principal fuente de energía que nuestro cuerpo utilizará durante la actividad física. Estos son almacenados en forma de glucógeno, a nivel muscular y a nivel hepático (hígado), siendo estos limitados ya que no se puede almacenar todo el que quisiéramos.

La sobrecarga de glucógeno se usa para aumentar la acumulación de glucógeno de ambos niveles, ya que no solo el muscular es el importante, sino que una disminución del glucógeno hepático producirá hipoglucemia y fatiga mental, conduciendo a una fatiga muscular.

¿Cómo podemos conseguir una sobrecarga de carbohidratos? Se deberá de optimizar el almacenamiento de glucógeno en el musculo antes del ejercicio físico mediante una previa descarga total del glucógeno, que hace que el almacenamiento sea mayor. El glucógeno muscular se disminuye al comenzar la actividad física con mucha rapidez para liberar la glucosa. La cantidad de glucógeno conseguida por el musculo tras su agotamiento por el ejercicio es mayor de la que partíamos desde antes de su inicio, siempre y cuando se aporten los carbohidratos necesarios.

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El organismo al notar que el glucógeno en reserva se agota, pone en funcionamiento mecanismos para poder recuperar este glucógeno e incluso una pequeña cantidad extra para poder utilizarla en caso de que sea necesario. Los protocolos de sobrecarga que comienzan con un programa de agotamiento previo de los depósitos de glucógeno mediante el ejercicio, da lugar a una mayor acumulación del mismo, que a su vez facilitan su presencia durante más tiempo.

Para conseguir una sobrecarga de carbohidratos se puede hacer de diferentes formas:

  1. hacer durante 2 días, 3 días o 6 días una dieta baja en hidratos (60-100gr/día), a la vez de un entrenamiento intenso para poder agotar las reservas de glucógeno.
  2. Después, tanto en la fase de entrenamientos como si es el caso de días previos a una competición (2-3 días), cambiarás tu alimentación aumentando el porcentaje de hidratos hasta un 70% de la ingesta diaria, manteniendo con normalidad los demás macronutrientes, adaptados al deportista.
  3. El consumo de agua deberá de suponer 3gr de agua x 1 gr de glucógeno para un almacenamiento de este favorable.
  4. Lo referido al tipo de hidratos, tanto simples como complejos,  sintetizan el glucógeno muscular de igual forma durante las primeras 24 horas, pero en las siguientes, los citados en último lugar son los más favorables.

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Es de principal importancia saber que cuando el glucógeno se agota, el gasto proteico aumenta hasta el 12%, o hasta el doble de lo habitual. Es un inconveniente ya que las proteínas son el principal combustible del organismo en estas situaciones.

Todo tipo de estrategia en la alimentación para conseguir un resultado óptimo, y no desfavorecer el rendimiento deportivo, deberá de ser supervisado por un profesional.




Autor: Manuel Arroyal @dietmanel