NUTRICIÓN/ Pautas dietéticas en deportes de ultraresistencia




Los deportes de ultra-resistencia son los que tienen una duración de entre 2h-17h (maratones, ciclismo, natación de gran fondo, triatlón o Ironman entre otros), dada la duración y la intensidad, los deportistas se exponen a diferentes problemas que afectarían a su rendimiento, es por ello que la función de unas pautas nutricionales son favorables para mejorar el ejercicio, centrándose en la ingesta adaptada de hidratos de carbono y a un estado de hidratación adecuado.

Las estrategias nutricionales deberán ir ajustadas a las necesidades de cada deportista, valorando la duración, intensidad del deporte y frecuencia, sabiendo que inevitablemente se producirá un déficit calórico durante la competición dada el alto gasto calórico que requiere el mismo; este gasto, se verá reducido por la ayuda de la grasa subcutánea y los aminoácidos circulantes por el organismo. Aunque la principal energía provenga de la grasa, en la etapa de entrenamiento, los hidratos de carbono serán la principal fuente energética. Todo se verá marcado por las necesidades del deportista y de las horas que entrene (por ejemplo de 1-3h deberán de ser 8-12gr HC/kg/día, mientras que si es superior a este tiempo, será 10-12gr HC/kg/día).

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Es importante que una semana previa a la competición se deba hacer una carga máxima de hidratos para aumentar el almacenamiento de este. Consistirá en un consumo de alrededor de 5gr HC/kg/día durante los 3 días primeros de la semana y aumentando estas cantidades a 8 gr HC/kg/día durante los 4 días antes a la competición.

En el mismo día de la competición, la ingesta de 3-4 horas antes, el consumo de hidratos puede mejorar su disponibilidad, aumentando su almacenamiento y mejorando con ello la resistencia, dicha ingesta será de alrededor de 300gr de hidratos con un índice glucemico moderado, las cantidades de grasas, proteínas y fibras deben de ser bajos para que la digestión no sea difícil. Es importante que 1 hora antes, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucemico, con ello se consiga un incremento de hidratos durante la prueba.

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Lo que se refiere al estado de hidratación del deportista, al menos 4 horas antes de la competición se debe consumir entre 5-7 ml/kg de agua, con esta fácil estrategia habrá tiempo suficiente para la eliminación renal del liquido sobrante antes de la competición.

Se debe prestar atención al estado de deshidratación inevitable que se producirá durante la competición, siendo causante de reducción del retorno venoso, aumentando la frecuencia cardiaca, disminuyendo la circulación, y aumentando la temperatura corporal, por ello la recomendación de consumo de liquido es de 450-600ml/h, siendo bebidas con una aproximación de 80-350 kcal/L y contener al menos un 75% de HC de alto índice glucemico, siendo isotónica, evitando la aparición de problemas gastrointestinales.

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En conclusión, para mejorar el rendimiento de este tipo de deportes, la clave viene dada en la planificación nutricional, siendo esta individualizada para cada deportista.




Autor: Manuel Arroyal @dietmanel

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