NUTRICIÓN/ La Vitamina del deportista.

arituclo 2

VITAMINAS Y ¡ACCION!

Desde pequeños siempre nos han recomendado que tenemos que tomar al menos cinco piezas de fruta y verdura al día. Son incontables los beneficios que nos aportan estos alimentos, cargados de nutrientes como vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, y elementos fitoquímicos. Ahora bien, todos sabemos que tomar fruta y verdura es necesario y beneficioso, pero, la pregunta es:

¿Cómo actúan realmente estas sustancias en el organismo?

Como hablar de todas ellas nos daría para más un artículo, vamos a tratar en concreto de una de las vitaminas más importantes en la vida del deportista, la vitamina B6 (piridoxina).




Esta vitamina, pertenece al grupo de las hidrosolubles, significa que se absorben en el intestino, son solubles en agua y se eliminan por la orina, por lo que no se almacenan en la grasa al contrario que las liposolubles. Por eso las debemos de introducir en nuestra dieta frecuentemente y en especial los deportistas llevar un consumo diario, ya que estas personas tienen un metabolismo más acelerado. Una reacción metabólica es un proceso por el cual se obtienen productos a través de unos sustratos gracias a la acción de enzimas. Las enzimas necesitan coenzimas para acelerar o frenar su acción, y las vitaminas actúan como coenzimas. En concreto, la piridoxina actúa en más de setenta reacciones y la forma coenzima (piridoxal fosfato) participa activamente en el metabolismo de las proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de en muchas otras funciones del organismo.

FullSizeRender (1)

En relación con el metabolismo de las proteínas, la vitamina B6 actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos mediante transaminaciones, y descarboxilaciones. Estas reacciones son necesarias para poder formar las proteínas de nuestros músculos. Por tanto, de nada sirve que un deportista ingiera grandes cantidades de proteínas para recuperarse de los entrenamientos si no las acompañan de alguna fuente de esta vitamina. De hecho su ingesta recomendada está condicionada por el aporte de proteínas, y es de 0,026 mg de vitamina por cada gramo de proteína. Aunque se ha comprobado en estudios que las necesidades en los deportistas pueden ser de hasta 7 u 8 mg al día. Hay que tener en cuenta que la toma de esteroides, anticonceptivos orales e isoniacida pueden disminuir su absorción y por tanto las necesidades aumentan.

IMG_4071

Para poder asegurar su aporte, debemos conocer sus fuentes. Por un lado, están las fuentes animales, como la carne de cerdo, pollo o ternera.  Unos 250 gramos de pechuga de pollo contienen 0,65 mg de vitamina B6 y el consumo de carne entre deportistas está muy extendido, lo que contribuye a asegurar que parte de los requerimientos de esta vitamina sean suplidos. El pescado también es una fuente rica, sobre todo el pescado azul y en concreto un filete de atún con 0,46mg/100g. Por otro lado, encontramos las fuentes vegetales en las que, como muchos de estos alimentos no necesitan cocción, nos aseguramos que no se va a degradar nada de vitamina, ya que éstas son termolábiles y a determinada temperatura quedan inservibles. Entre las fuentes vegetales más ricas en piridoxina encontramos el brócoli, las espinacas, los espárragos, los pimientos o el nabo. Pero no debemos olvidarnos de los frutos secos como las avellanas con 0,612 mg/100 g; de las legumbres, como la soja o las lentejas; y los cereales como la avena y el germen de trigo, conteniendo este último 3mg/100g, lo que lo convierte en una de las fuentes más ricas de vitamina B6.

AUTORA @carolort93

articulo2 articulo(2)