NUTRICIÓN/ El hierro en la alimentación de un deportista




Existe una gran variedad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para poder realizar diferentes funciones y mejorar su funcionamiento. Estos son:

  • Nutrientes no energéticos: no aportan energía pero son básicos para controlar y regular el metabolismo. El organismo no puede fabricarlos y es necesario recibirlos del exterior a través de la ingesta de alimentos.

Hoy quiero centrarme en hablar del HIERRO, que es de especial importancia en el mundo deportivo y no prestamos realmente la atención que requiere.

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El Hierro pertenece a los microminerales o oligoelementos, ya que es necesario en cantidades pequeñas. Es necesario para una amplia variedad de funciones biológicas, ya que el hierro forma parte de la hemoglobina, proteína transportadora de oxigeno a las células, constituye parte de la mioglobina, proteína que da color al músculo y se une al oxígeno usado en la contracción muscular y se localiza en importantes proteínas enzimáticas.

En la práctica deportiva es importante su presencia ya que es fundamental para el aporte de oxígeno a las células. Se almacena como ferritina, en hígado, bazo y medula ósea.

Como consecuencia de la disminución de la biodisponibilidad del hierro, aparece la anemia ferropénica, obteniendo menos glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes, o produciendolos demasiado pequeños; siendo causada por las pérdidas del mineral o los requerimientos del mismo superan el aporte de hierro que proporciona la dieta. Ya que los globulos rojos son los encargados de llevar el oxigeno a los tejidos, es por ello que esta patología causa problemas serios de resistencia en deportistas. Producirá también una falta de energía (cansancio, apatía, debilidad, mareos…), palidez, taquicardias, palpitaciones, disnea, alteraciones en la atención y déficit inmunológicos.

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Es importante que el deportista tenga altos niveles de globulos rojos para poder retrasar la fatiga lo máximo posible, para poder conseguir con ello energía para los siguientes esfuerzos.

Para la prevención del déficit de hierro debemos:

  • Tener una dieta rica en este mineral: aumentar el consumo de pollo, yema de huevo, soja, lentejas, guisantes, pescado, hígado, mantequilla de maní, avena, espinacas…
  • Añadir salsas o jugos ricos en vitamina C.

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  • Mezclar en el mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierro (arroz integral con ternera picada por ejemplo).
  • Dejar en remojo cereales y legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro por la disminución de niveles de fitato.




Autor: Manuel Arroyal @dietmanel

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