ENTRENAMIENTOS/ Calistenia para avanzados




En esta nueva entrada os voy a traer los principales ejercicios de calistenia para practicantes avanzados.

Entre los principales movimientos para avanzados y que algunos ya han sido mencionados en anteriores entradas, encontramos: el “muscle up”, ejercicio icónico de la calistenia, el “front” y el “back lever”, ejercicios isométricos de tensión que pondrán a prueba tu resistencia, la “planche” que requiere mucha fuerza de hombros así como un buen equilibrio, el “handstand” conocido en español por hacer el pino, la “human flag” o bandera humana y, por último, el “dragon flag” del cual ya se ha hablado anteriormente y en el cual no haremos especial hincapié en esta entrada.

  • Muscle up: Como ya se ha dicho, este es uno de los ejercicios avanzados más icónicos y es el que casi cualquier practicante desea lograr primero. Este movimiento incluye 3 fases:
    • Primera: Haremos una dominada explosiva en la que debemos llevar la barra hasta el pecho. Segunda: Realizaremos una transición rotando las muñecas y los brazos para situarnos por encima de la barra, llegando así a la tercera y última fase.
    • Tercera: Realizaremos un fondo para elevarnos sobre la barra estirando nuestros brazos. Este movimiento requiere de bastante fuerza y coordinación para poder ser realizado correctamente.

Muscle up2

  • Back lever: En este movimiento nuestro objetivo será colocar nuestro cuerpo de manera totalmente recta haciendo que quede totalmente paralelo al suelo. Para realizarlo deberemos:
    • Primero: Subir las piernas, como si quisiéramos llevarlas a la barra y después, las pasaremos entre los brazos.
    • Segundo: Una vez hagamos esto, nuestro objetivo será bajar las piernas tratando de quedar totalmente rectos de cara al suelo y aguantar el mayor tiempo posible en esa posición. Para que este ejercicio esté bien ejecutado debemos quedar los más paralelos al suelo posible. Para          poder realizarlo necesitaremos gran cantidad de fuerza en todo el cuerpo, pero principalmente en los hombros y el abdomen, además, requiere de una buena movilidad del hombro y si se ejecuta sin cuidado y a lo loco puede resultar lesivo.

Back lever 3

  • Front lever: Aquí nuestro objetivo es el mismo que en el “back lever”, pero esta vez es nuestra espalda la que quedará mirando al suelo. Para lograr esto hay muchas maneras:
    • Podemos encoger nuestro cuerpo llevando las rodillas al pecho, echarnos hacia atrás y cuando tengamos la espalda paralela al suelo, estirar las piernas.
    • También podemos adoptar la posición desde el inicio e ir echándonos hacia atrás mientras mantenemos todo nuestro cuerpo contraído y en tensión hasta alcanzar la posición. Este movimiento implica a todo el cuerpo, pero principalmente se necesita de una gran fuerza del dorsal y de la espalda en general para mantenerla paralela al suelo, así como una gran fuerza abdominal para mantener las piernas rectas.

Front lever 3



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