ENTRENAMIENTO/ Rutina “glúteos perfectos”

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Por petición popular… MI RUTINA DE GLUTEO 

GLÚTEO EN SUPERSERIE

Primero decir que la intensidad del entrenamiento debe ser muy alta, yo voy a escribir las series y repeticiones y el peso que yo usé(como guía para vosotros) unos podrán poner más peso otros menos. Pero decir que al final de cada serie, no puedo hacer ninguna repetición más, cuando terminó la serie me tengo que SENTAR del mareo y mi respiración y mis pulsaciones están por las nubes.

RUTINA(superserie):

Calentamiento 15’eliptica.

Ejercicio 1:

1.1. Prensa(baja hasta abajo todo lo que puedas la prensa) 5 series x 12 repeticiones(yo le puse 140kg, pero es una prensa Nautilus específica para gluteo, dependerá de vuestra prensa)
1.2. Sentadilla sumo sin peso, repeticiones rápidas y cortitas 5 series x 20 repeticiones

Ejercicio 2:

2.1. Sentadilla libre(con pies más abiertos que los hombros y puntas hacia afuera bajando hasta abajo) 4 series x 8-10 repeticiones(yo la hice con 60kg+ 20kg barra)
2.2. Multisaltos en la misma posición que la sentadilla pero sin peso, rápidos en el sitio. 4 series x 15 repeticiones

Ejercicio 3:

3.1. Step-ups(subidas a un banco) con mancuernas y el peso de las mancuernas lo mas alante que puedas(para elevarte en el banco con la espalda inclinada hacia delante para enfocar más el trabajo al gluteo) 4 series x 12 repeticiones cada pierna (yo lo hice con dos mancuernas de 12kg cada una)
3.2. Lunges sin peso y con saltito, cambiamos de pierna haciendo lunges en multisalto. 4 series x 30 saltos(15 cada pierna)

Ejercicio 4:

4.1. Abductores(máquina) nos ponemos con la espalda hacia adelante, no la apoyamos en el respaldo, sino sacando el culo hacia afuera, y empujamos con las rodillas hacia afuera y hacemos 4 series de 3 TIPOS seguidos:
-10 cortitas de la mitad hacia delante
-10 cortitas de la mitad hacia atrás
-10 recorrido completo
Total 30 repeticiones
Power walking cardio 20′

 

3 Comments
  1. Raku92
  2. dharma_chakra
  3. Meli