ENTRENAMIENTO/ ¿Qué es la calistenia?Parte 2 + Rutina para principiantes

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¿Cómo empiezo en esto de la calistenia?

Ya has descubierto qué es la calistenia y tienes claro que quieres iniciarte en esta disciplina,  pero aún no sabes por dónde empezar.

Lo primero que tienes que hacer es interiorizar estas palabras: tómatelo con calma. Todo el mundo quiere empezar a aprender los ejercicios más difíciles y espectaculares  pero, como en cualquier ámbito de la vida, hay que aprender a andar antes de echar a correr, así que recuerda: la calma, el trabajo duro y la constancia serán tus mejores amigos.

En la entrada anterior ya os nombré brevemente los ejercicios básicos de esta disciplina. Aunque  se consideran básicos, dependiendo de tu nivel de forma física puede que no seas capaz de realizarlos. ¡Qué no cunda el pánico! Uno de los conceptos que más se va a repetir a lo largo de las entradas será el concepto de “progresión”. Por progresiones nos referiremos a una serie de ejercicios que irán desde algo muy simple hasta el movimiento o ejercicio final pasando por ejercicios que irán incrementando poco a poco su dificultad hasta llegar, como se ha dicho anteriormente, al ejercicio final.

Pero supongamos que ya puedes realizar los ejercicios básicos, entonces  ¿cómo organizar tu rutina de entrenamiento?

Hay multitud de maneras, las que os expongo a continuación son sólo algunas de ellas:

Entrenamiento básico diario de cuerpo completo o “full body”

El entrenamiento por excelencia para principiantes, pues ayuda a ganar la fuerza y la resistencia básica y necesaria para seguir progresando hacia niveles más avanzados, entrenando todos los grupos musculares por igual.

La idea es trabajar todo el cuerpo 3-4 veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre entrenos para recuperar y no estresar a nuestro cuerpo. Los ejercicios que deberían estar presentes son los básicos que os expliqué en la anterior entrada. Por poner un ejemplo:

  • Ejercicio de pectoral: flexiones o “push ups”.
  • Ejercicio de hombro: fondos o “dips”.
  • Ejercicio de espalda: dominadas o “pull ups”
  • Ejercicio de pierna: sentadillas o “squats”

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Sumamos un quinto ejercicio de abdominales, decidimos cuántos circuitos vamos a hacer y ya tenemos un entrenamiento “full body”  simple y efectivo.

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Entrenamiento por grupos musculares.

Se basa en trabajar cada día un grupo muscular en concreto, de manera que al final de la semana se haya trabajado cada grupo al menos una vez. Yo lo recomendaría para practicantes intermedios  a los que la rutina de cuerpo completo empieza a quedárseles pequeña.

Esta es la típica distribución que se sigue en los gimnasios comerciales y es muy efectiva si deseas obtener un desarrollo físico completo y equilibrado. Además, puedes incluir una gran variedad de ejercicios distintos para trabajar totalmente el grupo muscular que te toque.

Un ejemplo sería el siguiente:

  • Lunes: Pectoral
  • Martes: Piernas
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Hombro y tríceps
  • Viernes: Abdomen
  • Sábado: Espalda y bíceps
  • Domingo: Descanso.

En resumen, este entrenamiento está muy bien si quieres conseguir un acondicionamiento físico general importante, pero no es la mejor elección si lo que deseas es progresar en movimientos y trucos avanzados de calistenia, ya que para eso necesitas un trabajo específico basado en progresiones.

Entrenamiento por objetivos

Si ya has conseguido un acondicionamiento físico general bastante bueno y puedes trabajar cada grupo muscular correctamente y con intensidad, ¡enhorabuena! ya no eres un principiante. Y ahora ¿qué? Ahora toca empezar a sacar esos trucos y ejercicios avanzados tan molones que hemos visto hacer a otros.

Imagina que quieres sacar ejercicios como el “back lever”, el “muscle-up” o la “human flag”, pues deberías hacer una rutina parecida a esta:

  • Lunes, miércoles y viernes: trabajo de las progresiones específicas para el ejercicio/truco que queremos conseguir.
  • Martes, jueves y sábado: trabajo de tus grupos musculares más débiles o rutina tipo “full body”.
  • Domingo: descanso

Entrenamiento conjugado o mixto.

Este entrenamiento está pensado especialmente para aquellos practicantes avanzados que deseen participar en competiciones de calistenia.

Básicamente lo que buscamos es, por un lado, trabajar en nuestros trucos y movimientos avanzados y, por otro, trabajar los ejercicios básicos.

A modo de ejemplo, si entrenamos unos 90 minutos diarios, durante los primeros 45 minutos trabajaremos por objetivos, centrándonos en los trucos y ejercicios avanzados que queremos lograr o que queremos ejecutar de la manera más limpia posible y durante los siguientes 45 minutos nos dedicaremos a trabajar los básicos, principalmente con un entrenamiento tipo “full body” para no perder nuestras ganancias y para seguir mejorando en nuestra fuerza, resistencia etc.

Ahora que ya sabes cómo empezar, organizar y preparar tus rutinas según tus objetivos, ya no tienes excusa para no hacerlo, así que ¡adelante!

Autor @jchiva_sw