ENTRENAMIENTO/ Dominando los básicos parte 2 – Fondos

Dominando los básicos (Parte 2): Fondos.

Hoy os traigo la segunda parte de esta serie, en la cual hablaremos sobre los fondos o “dips” en inglés. La razón de continuar con este movimiento y no con cualquiera de los otros básicos, es que, al igual que las flexiones (de las cuales ya hablamos), los fondos también son un ejercicio de empuje, de ahí la conveniencia de presentarlos juntos.

Pero, ¿qué es un fondo? Como ya hemos dicho, es un ejercicio de empuje que, además, trabaja intensamente el tren superior. En concreto, involucra principalmente los tríceps y los deltoides y, en función de la inclinación, el pectoral en mayor o menor medida. Este ejercicio es ideal para construir masa muscular aunque tiene una pequeña pega. ¿Cuál? Pues que se necesita tener cierta fuerza para poder ejecutarlo, por lo que puede que antes de realizarlo debamos hacer un acercamiento basado en progresiones. Antes de hablar sobre ellas veremos cómo se ejecuta una repetición de manera correcta.




¿Cómo hago un fondo de manera adecuada?

La técnica será la siguiente:

  • Nos apoyaremos en unas barras paralelas con los brazos estirados y las piernas colgando.
  • Flexionaremos/doblaremos los brazos y bajaremos hasta llevar el pecho hasta la altura de las barras y volveremos a subir. Eso es una repetición.
  • Durante todo el movimiento los codos deben ir hacia atrás, nunca hacia los laterales. Al igual que en las flexiones, esto podría causar un gran estrés en la articulación del hombro y llevarnos a lesiones.
  • Los brazos se flexionarán/doblarán hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de unos 90 grados. Bajar más abajo si no se está entrenado puede poner mucha tensión en el hombro.

Fondos 2

Estos serían los pasos a tener en cuenta para hacer una repetición de manera correcta, pero, como se ha dicho antes, para realizarla se necesita de cierta fuerza que tal vez no todos los principiantes tengan y para eso tenemos unas progresiones que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo.

Haciendo mi primer fondo 

Las progresiones para llegar a ganar la potencia necesaria para realizar nuestros primeros fondos serán:

  1. Fondos en banco. En este ejercicio apoyaremos los brazos en el borde de un banco, silla, sofá, cama… mientras apoyamos nuestros pies en el suelo. Si eres un principiante total puedes doblar las rodillas, si no, apoya los pies pero trata de mantener las piernas estiradas para dotar de cierta dificultad al ejercicio. Nuestro objetivo será bajar, flexionando los codos y llevándolos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con nuestros brazos y luego volver a subir. Prestar especial atención a no ayudarnos de las piernas, pues nuestro objetivo es ganar fuerza en el tren superior y haciendo esto restaríamos dificultad al ejercicio. Por no mencionar que en un fondo normal nuestras piernas se encuentran colgando y no podremos ayudarnos con ellas.
  2. Fondos entre dos bancos. Este ejercicio es una variación más complicada del anterior. La posición de los brazos será la misma, pero esta vez nuestros pies estarán apoyados en otro banco, silla, etc. Nuestro cuero quedará en el vacío. El movimiento será exactamente igual que en el anterior ejercicio, pero esta vez será algo más complicado, pues las piernas ahora no podrán ayudarnos nada. Si queremos complicar un poco más el ejercicio podemos sostener alguna pesa en nuestros muslos mientras realizamos el movimiento.
  3. Fondos negativos. Al igual que con las flexiones negativas, nuestro objetivo aquí será hacer sólo la primera mitad del ejercicio. Nos colocaremos en posición de fondo normal. Brazos apoyados y extendidos en las paralelas, piernas colgando y ejecutaremos la fase de bajada lo más lento posible, llevando los codos hacia atrás hasta que nuestros brazos formen un ángulo de 90 grados. Una vez abajo nos descolgamos y volvemos a asumir la posición de inicio, saltándonos la fase de subida. Este ejercicio nos dotara de la fuerza necesaria para lograr nuestros primeros fondos, además es lo suficientemente exigente por sí mismo como para ser incorporado a cualquier rutina de tríceps o deltoides.

Fondos 1

Al contrario que con las flexiones, en los fondos, al ser un ejercicio tan exigente en sí mismo, no podemos hablar de variaciones para principiantes, pues éstas serían las citadas en las progresiones y cualquier otra iría dirigida a practicantes intermedios y avanzados. Tan sólo podríamos citar los fondos en barra recta o “straight bar dips” en inglés. El movimiento es prácticamente el mismo, pero esta vez las manos quedan apoyadas en una sola barra, en este movimiento se hace algo más difícil llevar los codos hacia atrás y tienden a abrirse un poco pero esto es totalmente normal. El resto de variantes ya se considerarían más aptas para practicantes intermedios o avanzados que ya posean la soltura necesaria con los fondos normales.

Para finalizar esta entrada quería dejar un consejo personal en relación a los fondos. Debemos acostumbrarnos desde el principio a llevar los codos hacia atrás y no coger la manía de llevarlos hacia afuera, porque luego es difícil corregir la técnica y, además, puede llevarnos a lesiones y dolores en el hombro que pueden retrasar nuestros objetivos. Así que desde el principio y hasta que automaticemos el movimiento, yo aconsejo realizar las repeticiones prestando máxima atención a la ejecución más que al número de repeticiones en sí. Si perfeccionamos el movimiento primero, las repeticiones irán aumentando por sí mismas con trabajo constante.

Autor @jchiva_sw