ENTRENAMIENTO/ Dominando los básicos parte 1- Flexiones

Dominando los básicos (Parte 1): Flexiones.

Ya sabemos qué es la calistenia y cómo empezar con ella. Nuestro siguiente objetivo será crear una base sólida que nos permita adentrarnos en esta disciplina y para ello os traigo una serie de entradas llamada: “Dominando los básicos”. En ella, trataré de exponeros estos ejercicios que guiarán nuestro camino hacia movimientos cada vez más complejos y difíciles.

Empezaremos con las flexiones o “push ups”, todos sabemos lo que son pero no todo el mundo es capaz de ejecutarlas correctamente, por eso quiero empezar con este maravilloso ejercicio.

Las flexiones son unos de los ejercicios con peso corporal más populares del mundo y son muy eficientes a la hora de aumentar nuestra fuerza y nuestra musculatura, pues en ellas intervienen varios grupos musculares. Ya mencioné que en la calistenia,  prácticamente todos los ejercicios son multifuncionales. Pero, ¿qué músculos intervienen? Principalmente, los pectorales así como deltoides y tríceps, aunque en menor medida.

¿Cómo ejecutar una flexión de manera adecuada?

La técnica para ejecutar una flexión es la siguiente:




  • Nos apoyaremos con nuestros brazos extendidos, mirando hacia el suelo y sobre la punta de los dedos de nuestros pies.
  • Las manos deberán estar separadas un poco más que la anchura de nuestros hombros.
  • Nuestro cuerpo deberá describir una línea recta, es decir, la columna deberá estar perfectamente alineada.
  • En el momento de bajar, flexionaremos nuestros brazos llevando siempre los codos hacia atrás, nunca hacia los lados, pues podría producir demasiada tensión en los hombros y provocar lesiones.
  • Debemos prestar atención en mantener nuestra columna recta y alineada durante todo el rango de movimiento y nunca curvar la región lumbar.
  • Llevaremos nuestro pecho hasta casi tocar el suelo y volveremos a subir hasta la posición inicial sin bloquear totalmente los codos.

Flexiones 1

Muy bien, todos estos pasos serían una repetición. Pero ¿qué pasa si no consigo hacer ni siquiera una repetición bien? ¿Y si soy principiante y nunca he hecho ejercicio o flexiones antes? No os preocupéis, para eso tenemos las progresiones.

Consiguiendo nuestra primera flexión

Si leísteis las entradas anteriores puede que os suene el concepto de progresión. Las progresiones son una serie de ejercicios que irán desde una versión muy fácil hasta la versión final del movimiento o ejercicio que deseemos conseguir.

  1. Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo.  En este tipo de flexión nos colocaríamos en la posición inicial del ejercicio, solo que aquí serán nuestras rodillas nuestro punto de apoyo. Ejecución: apoyamos rodillas, manos separadas un poco más de la anchura de nuestros hombros, cuerpo totalmente alineado y bajamos llevando los codos hacia atrás. Este ejercicio es perfecto para ir ganando fuerza e ir automatizando el  movimiento de los codos hacia atrás y el mantenimiento de la columna alineada. Según vayamos sintiéndonos cómodos podemos ir alejando las rodillas cada vez más de nuestros brazos.
  2. Flexiones inclinadas. En este tipo de flexión lo que haremos será buscar un lugar elevado en el que colocar nuestros brazos, puede ser una silla, una escalera, el sofá… Nuestros pies estarán apoyados en el suelo, nuestro cuerpo recto, manos separadas una anchura ligeramente superior a la anchura de los hombros y entonces procedemos a realizar la bajada, recordando mantener los codos hacia atrás y el cuerpo recto durante todo el movimiento. Esta variación es ligeramente más difícil que la anterior pues ya estamos apoyados solo sobre nuestros pies y manos.
  3. Flexiones negativas o excéntricas. En este ejercicio empezaremos en posición de flexión normal o regular, apoyados sobre nuestros pies y brazos, mirando al suelo, manos separadas un poco más que la anchura de nuestros hombros y cuerpo alineado. El objetivo será realizar sólo la fase de bajada de manera lenta y una vez lleguemos abajo descansamos y subimos como deseemos. Básicamente se trata de ejecutar solo media flexión cada vez.  Este ejercicio es ya bastante exigente y ayudará a construir bastante fuerza. Si no eres capaz de realizarlo puedes realizar la versión negativa/excéntrica de las dos progresiones anteriores.




Tras estas progresiones ya estaremos preparados para empezar a hacer nuestras flexiones regulares.

Flexiones 2

Pero esto no acaba aquí, esto solo es el principio porque de la flexión regular podemos sacar multitud de variaciones, ya sean éstas para principiantes, para intermedios o para avanzados y así poder construir una rutina de pectoral adecuada.

Para finalizar, quería dejar una recomendación personal: prestad atención a vuestro cuerpo, él os dirá cómo y cuándo avanzar. La clave es la constancia y el trabajo duro.

Autor @jchiva_sw