ENTRENAMIENTO/ Cómo conseguir nuestro primer Front Lever

 Cómo conseguir nuestro primer Front Lever




El front lever o palanca frontal en español, es un ejercicio estático propio de la gimnasia, que generalmente se realiza en anillas, aunque la versión del movimiento que se suele realizar en calistenia suele ejecutarse en la barra de dominadas.  En el front lever, nuestro objetivo es mantener nuestro cuerpo en suspensión totalmente estirado y paralelo al suelo pero, la principal diferencia con el back lever, es que en el front, nuestra espalda queda mirando hacia el suelo.

Front lever 3

Primero, vamos a ver cómo se ejecuta este movimiento. Para realizar este ejercicio, lo primero que debemos hacer es agarrar la barra como si fuéramos a realizar una dominada. Después apretaremos la barra y trataremos de empujarla hacia abajo, para crear tensión en la parte alta de la espalda y la zona de las escápulas.  Esta tensión nos ayudará a mantenernos en suspensión.  A parte de crear tensión en la zona escapular, también deberemos tensar la musculatura del tronco y la espalda, así como la abdominal.  Posteriormente nos dispondremos a estirar totalmente el cuerpo, apretando, para ello los glúteos y las piernas. Y mantendremos esa posición totalmente estirada tanto tiempo como podamos.  Un truco que nos puede ayudar a mantener el cuerpo en línea recta es apuntar con las puntas de los dedos del pie hacia delante. También, hay que mencionar que la parte más difícil del ejercicio es no doblar la cadera y mantenerla alineada.

Una vez que hemos visto cómo ejecutar este movimiento, nos dispondremos a hablar de las progresiones que nos permitirán logar dominarlo:

  • Tucked front lever o front lever plegado: lo primero que debemos hacer es colgarnos de la barra con agarre en pronación con una anchura de manos similar a la de los hombros. Lo siguiente que haremos será llevar las rodillas al pecho levantando las caderas a la vez que empujamos hacia atrás los hombros y retraemos las escápulas. Nuestros bazos deben quedar firmes y rectos y nuestra espalda, paralela al suelo. En la versión avanzada de este movimiento las rodillas deben quedar separadas del pecho.

Front lever 1

  • Front lever a una pierna: en esta progresión adoptaremos la posición de front lever plegado, para luego estirar una de las piernas mientras la otra permanece plegada. Lo ideal es que en cada serie de entrenamiento se vayan alternando las piernas para equilibrar los lados. También debemos recordar mantener el cuerpo lo más recto y paralelo al suelo posible.

Front lever 2

  • Straddle front lever o front lever con piernas abiertas: en esta progresión la cosa se complica significativamente con respecto a la anterior, pues nuestro objetivo es mantener la posición con ambas piernas estiradas y separadas. Hemos de tener en cuenta que cuanto más separadas estén las piernas, más fácil nos será mantenernos en posición.  Así que para trabajar con este ejercicio, podemos empezar con las piernas totalmente abiertas para, poco a poco, ir cerrándolas cada vez más según vayamos ganando fuerza en este movimiento.

El siguiente paso en la progresión sería ejecutar el front lever estricto, quedando totalmente alineados y paralelos al suelo.  Para finalizar esta entrada me gustaría recomendar paciencia a todos aquellos que intenten este movimiento, pues pasar de una progresión a otra puede costar bastante tiempo, de hecho, yo mismo estoy atascado en la progresión de straddle front lever y apenas logro mantener la posición de front lever estricto más allá de 3 o 4 segundos. Así que ya sabéis, el principal consejo para este ejercicio: armaos de paciencia y constancia.

Autor @jchiva_sw