ENTRENAMIENTO/ BÁSICOS: PRINCIPALES VARIACIONES

Variaciones de los fondos (Dips)

En la entrada dedicada a los fondos se citó como principal variante para principiantes:

  •  Fondos en barra recta

Por eso aquí hablaremos de otras variantes orientadas a intermedios y avanzados. Para empezar, deberíamos hablar de las variantes pliométricas o explosivas. Aquí podríamos encontrar multitud de ejercicios como:

  • Fondos explosivos propiamente dichos (en los cuales subimos de manera explosiva separando las manos de las barras paralelas y volviendo a caer en ellas)
  • Fondos con giro de 180, 270 o 360 grados
  • Fondos con palmada
  • Fondos rusos o “russian dips”: En estos, una vez hemos bajado, nos echamos hacia atrás apoyando todo el antebrazo hasta el codo en las paralelas, luego nos impulsamos con el cuerpo y volvemos a la posición de fondo con los brazos en ángulo recto y volvemos a subir. Todos esos pasos hacen una repetición.
  •  “impossible dips”: Una variación similar, pero más difícil todavía. En estos fondos, el objetivo es llevar de manera lenta y controlada los codos hasta la barra hasta apoyar el antebrazo y, sin ningún tipo de impulso, volver a subir a la posición inicial. Movimiento sólo recomendado para avanzados.




 Variaciones de las dominadas (Pull-ups)

En la entrada dedicada a este movimiento ya se habló de las variaciones para principiantes, así como de los dos factores que influyen en las distintas variantes:

  • Tipo de agarre 
  • Separación de las manos.

Factores que de por sí ya nos darán multitud de variaciones para retar a nuestra espalda.

Por eso aquí hablaremos de algunas variantes para intermedios y avanzados, entre las que podemos citar:

  • Dominadas tipo “archer” o dominadas asimétricas, en las cuales subimos ejerciendo toda la fuerza con un solo brazo mientras el otro tan sólo sirve como asistencia. Este movimiento es genial como progresión para lograr la dominada a una mano.
  • Dominada tipo “typewriter”, relacionada con la anterior variación, la cual también formaría parte de la citada progresión.
  • No debemos olvidar, como en los ejercicios anteriores, las variantes explosivas de cualquier tipo de dominada, las cuales nos ayudarán a ganar fuerza y resistencia.
  • Y así poder lograr uno de los movimientos avanzados más icónicos de la calistenia, el muscle-up, el cual mezcla en único movimiento una dominada explosiva con un fondo en barra recta.

variaciones-1

En cuanto a las variaciones de las sentadillas, puesto que ya se citaron en la entrada dedicada a este ejercicio, he considerado que no haría falta volver a repetirlas de nuevo aquí.

Así que para terminar os quiero recomendar que os acerquéis a estas variantes sin miedo pero con respeto, pues implican un cierto grado de dificultad y si se hacen a lo loco podrían causar alguna lesión y hacernos daño, cosa que queremos evitar.

Autor @jchiva_sw