Calistenia para principiantes/ Dominando los básicos (Parte 4): Sentadillas

Por fin llegamos a la cuarta y última parte de esta serie sobre los básicos de la calistenia, en la cual os he ido explicando cómo lograr vuestras primeras repeticiones de éstos. En la entrada de hoy os traigo el último ejercicio, aunque no por ello menos importante, la sentadilla o “squat” en inglés. Este movimiento es el ejercicio para tren inferior por excelencia. Además de ser uno de los movimientos número uno de la cultura física, la sentadilla, tanto en su versión con peso corporal como en su versión con lastre, solicita una gran parte del sistema muscular así como supone una cierta exigencia al sistema cardiovascular, lo cual hace de ella un ejercicio genial para casi cualquier tipo de rutina. Entre los músculos trabajados encontramos: los cuádriceps, los glúteos, los abductores, los músculos erectores de la columna, los abdominales o los isquiotibiales. Como vemos, es un ejercicio completísimo.




¿Cómo ejecuto una sentadilla de manera correcta?

Como ya hemos dicho, la sentadilla es un ejercicio básico para tren inferior ya que lo trabaja prácticamente en su totalidad además de fortalecer la musculatura lumbar y paravertebral. La técnica correcta sería la siguiente:

  • Empezaremos de pie, con una apertura de piernas igual a la anchura de los hombros. Si queremos focalizar más los cuádriceps, utilizaremos una apertura de piernas ligeramente inferior a la anchura de los hombros. Si, por el contrario, nuestro objetivo es focalizar más los femorales y aductores, utilizaremos una apertura de piernas ligeramente superior a la de los hombros.
  • Nuestros pies deberán tener una apertura natural, es decir, ni muy abiertos ni muy rectos, la apertura debe ser la misma que usaríamos cuando caminamos, esto quitará estrés a nuestras rodillas.
  • Con nuestros brazos estirados (también podemos situarlos detrás de la cabeza), comenzamos a descender lentamente, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento, intentando que las rodillas no queden por delante de las puntas de los pies y evitando que se cierren (esto podría producir lesiones) y sacando los glúteos hacia afuera, como si fuéramos a sentarnos en una silla. Una vez hemos descendido la altura deseada subimos, apretando los glúteos cuando estemos de nuevo de completamente de pie.
  • La cabeza y el cuello deben mantener una posición neutra durante todo el recorrido, recordando mantener la espalda recta, pues si lo doblamos en exceso podríamos lesionarnos la zona lumbar.

Sentadillas 1

A diferencia de las anteriores entradas, la sentadilla es un ejercicio muy intuitivo que cualquier principiante podría empezar a trabajar. A no ser que tengamos algún tipo de problema en las rodillas o alguna condición física que dificulte la ejecución de este ejercicio, no sería necesario empezar con progresiones. Si por el contrario, cumples alguna de las condiciones mencionadas previamente, sí que deberíamos iniciar el trabajo con las sentadillas con alguna progresión.

original

Para estos casos lo que yo recomiendo es poner una silla, una cama, un sofá…etc detrás de nosotros, nos colocamos en la posición inicial y descendemos hasta que nuestros glúteos toquen la silla, en el momento en que lleguemos a tocar la silla nos levantamos, recordando apretar los glúteos al final. Es importante no llegar a sentarse en la silla, pues así estamos quitando dificultad al ejercicio.

Variaciones




En cuanto a las variaciones podemos encontrar sentadillas tipo sumo, en las cuales la apertura de piernas es superior a la anchura de nuestros hombros, sentadillas con piernas cerradas, ejercicio realmente exigente para los cuádriceps y las rodillas y nada recomendable si no tienes un buen control de las sentadillas normales. Sentadillas búlgaras, en las cuales situamos un pie elevado sobre una plataforma para realizar el trabajo solo con una pierna, este ejercicio solicita especialmente los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Sentadillas con salto, excelente ejercicio pliométrico o explosivo, en el cual saltaremos al final del movimiento, genial para desarrollar la fuerza explosiva de las piernas. Sentadillas pistol o pistol squats, ejercicio en el cual estiramos una pierna y descendemos con la otra, esta sería la variación para avanzados por excelencia, ya que requiere de una cantidad considerable de fuerza en las piernas, así como un buen equilibrio.

Sentadillas 2

Para finalizar esta última entrada que cerrará la serie “Dominando los básicos” quería dejaros el recordatorio que he hecho en todas las entradas anteriores: nunca olvidarnos de poner toda nuestra atención en una ejecución correcta.

Autor @jchiva_sw