CONSEJOS&NUTRICIÓN/ Índice Glucémico vs Carga Glucémica by Mitikofitness

CG

Cuando en el contexto de una dieta de perdida de definición hablamos de hidratos de carbono es muy habitual hacer el referencias al índice glucémico de estos, si bien es un dato importante a la hora de entender porqué ciertos alimentos “engordan” más que otros, tampoco es definitivo.

Lo primero que quiero dejar claro es que para una dieta de pérdida de peso, es fundamental el balance calórico negativo, es decir, gastar más calorías de las que ingieres, sin cumplir esa máxima no es posible bajar el porcentaje de grasa de forma significativa.

Ahora bien qué importancia tiene el Índice Glucémico (IG), o mejor dicho, la respuesta insulínica de ciertos alimentos a la hora de perder peso. ¿Es el IG el único factor que afecta a los niveles de insulina?

Pues bien para poder determinar la influencia sobre la glucemia de un alimento hay que tener también en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene dicho alimento por ración, de este modo  tenemos una visión más precisa de cuánto va a afectar una determinada cantidad de un alimento a nuestros niveles de insulina. Este concepto se denomina Carga Glucémica (CG) y se calcula multiplicando la cantidad de hidratos de carbono que tiene una ración de un alimento por el índice glucémico del mismo divido entre 100.

CG= gr de hidratos de carbono por ración x IG/100

Así pues a través de la CG se puede clasificar cuánto incide un alimento en la glucemia del siguiente modo:

  • CG baja: Menor de 10
  • CG intermedia: entre 10,1 y 20
  • CG alta: Mayor de 20

Un ejemplo podría ser la sandía, la cual tiene un IG alto (75) sin embargo la carga glucémica de una porción de 150 gr su CG seria baja por lo que su impacto sobre la insulina seria escaso por la poca cantidad de hidratos que aporta.

Con el concepto de carga glucémica salvamos algunas de las limitaciones del índice glucémico. Sin embargo, no hay que olvidar que la carga glucémica es igualmente una herramienta de referencia, que nos ayudará a estimar la repercusión de los alimentos consumidos en los niveles de glucosa en sangre, pero no de manera exacta ya que seguirá dependiendo del resto de macronutrientes, cantidad de proteínas, grasas, fibra o del proceso cocinado seguido, así como de los alimentos que completan el resto de la comida y de la interacción entre ellos.

En conclusión, si lo que buscamos es perder peso y eliminar grasa corporal, sin olvidar que es necesario e indispensable un balance calórico negativo, debemos evitar picos de la glucemia, y para ello deberemos tener en cuenta no sólo el Índice Glucémico, sino la cantidad o ración de alimento que vamos a ingerir y su Carga Glucémica.

 

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