CONSEJOS&NUTRICIÓN/ ¿Es mejor el azúcar propio del alimento o el añadido?

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¿Qué es el azúcar? 

Los componentes básicos de todos los carbohidratos son los azúcares. Los azúcares se pueden clasificar de acuerdo con el número de unidades de azúcar (sacáridos) que se combinan en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son azúcares de una sola unidad, también conocidos como monosacáridos. Los azúcares de doble unidad se denominan disacáridos. Los más conocidos son la sacarosa (azúcar de mesa), que contiene una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, y la lactosa (el azúcar de la leche), que está compuesta de galactosa y glucosa. La sacarosa suele denominarse “azúcar”. En términos más generales, “azúcar” se puede referir a todos los compuestos de azúcar1. 

¿Los azúcares presentes de un modo natural son más sanos que los azúcares añadidos?

No, los azúcares en sí son los mismos. En ocasiones se diferencia entre azúcares “naturales” y “añadidos”. Pese a que es posible que estos términos se asocien con que sean “más sanos” o “menos sanos”, respectivamente, es incorrecto clasificar los azúcares de este modo. Esto es porque, los azúcares añadidos se extraen o se producen a partir de fuentes naturales; por ejemplo, la glucosa y la fructosa se obtienen de la miel, las frutas o algunas verduras, la lactosa de la leche y los productos lácteos, y la sacarosa
de la fruta, el azúcar de caña y la remolacha azucarera. Los jarabes de glucosa-fructosa se derivan del almidón de maíz, mientras que el azúcar de mesa se produce por la cristalización de los jarabes de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Por lo tanto, cada azúcar (monosacárido o disacárido) —ya se encuentre de forma natural en una pieza de fruta o se haya añadido a un pastel o galleta— sigue siendo estructuralmente el mismo2.

Es posible que los azúcares añadidos vayan asociados a productos alimentarios de un valor nutricional bajo. Por el contrario, cuando los azúcares se ingieren como parte de fuentes vegetales intactas suelen ir acompañados de otros nutrientes y fibras.

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 ¿Qué son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes

CLASE EJEMPLOS
Monosacáridos Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacáridos Fructooligosacáridos, maltooligosacáridos
Polisacáridos tipo almidón Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacáridos no semejantes al almidón (fibra alimenticia) Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina

Azúcares

La glucosa y la fructosa son monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azúcar común o de mesa, es decir, la sacarosa, es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa y está presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las frutas. La lactosa, que es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azúcar de la leche y de los productos lácteos; por su parte, la maltosa, que es un disacárido compuesto sólo de glucosa (dos moléculas de glucosa), está presente en la malta y en los siropes (extractos líquidos) derivados del almidón. Tanto el azúcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacárido (sacarosa).
Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en repostería/confitería y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (añadiéndolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azúcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en cantidades excesivas.
Referencias:
  • Burke LM et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29 Suppl 1:S17-27.
  • Dietary Starches and Sugars in Man: A comparison (1989). Edited by J. Dobbing, ILSI Human Nutrition Review series. Brussels: ILSI Europe.
  • Dyson PA et al. (2011). Diabetes UK evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. Diabetic Medicine 28(11):1282-1288.
  • European Food Safety Authority (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
  • Foster-Powell K et al. (2002). International tables of glycaemic index and glycaemic load values. American Journal of Clinical Nutrition 76:5-56.
  • Hellerstein MK et al. (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. Journal of Clinical Investigation 87:1841-1852.
  • Gurr M. (1995). Nutritional and health aspects of sugars: evaluation of new findings. ILSI Europe Concise Monograph Series. Brussels: ILSI Europe.
  • Laville M & Nazare JA (2009). Diabetes, insulin resistance and sugars. Obesity Reviews 10 (Suppl. 1):24-33.

Atribución de texto un apartado del texto al: “Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)