CONSEJOS/ Una ensalada, ¿un plato completo?




Muchas veces me dicen: “Una ensalada no es un plato completo, no me llena, es como mucho un entrante o una guarnición”. Pues bien, si entendemos ensalada por cuatro hojas de lechuga y un poco de tomate, efectivamente no será más que un entrante, nutricionalmente hablando.

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Sin embargo, las ensaladas no se quedan ahí y van mucho más allá, si sabemos prepararlas pueden ser un plato más que completo y ¡aportarnos todos los nutrientes que buscamos en una comida o cena! ¿Cómo? Hacer una ensalada completa es muy fácil y además no tiene por qué ser algo monótono, siguiendo unos pequeños trucos podemos comer de ensaladas deliciosas distintas cada día de la semana:

  • Una base de vegetales en hoja, que serán fuente de hidratos de carbono de lenta absorción y fibra que nos saciaran y alimentaran a nuestra microbiota intestinal, podéis elegir los que más os gusten y combinarlos: lechuga, escarola, espinacas, rúcula…
  • Más vegetales… ¡o fruta! Preferiblemente de colores variados, así nuestra ensalada tendrá más variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos: manzana, naranja, calabacín, calabaza, cebolla, remolacha, setas, tomate, zanahoria… etc.

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  • Siempre incluid proteína de calidad, se deben incluir proteínas en comida y cena, ya que no solemos hacerlo entre horas: pollo, pavo, pescado, huevo, queso, legumbres (guisantes, judías, lentejas…), tofu… etc.
  • Si queréis podéis incluir algún cereal preferiblemente integral, que serán fuente de hidratos de carbono de lenta absorción y de energía duradera en el tiempo: arroz, quinoa, maíz… etc.
  • Grasas saludables (necesarias en nuestra ensalada si no hemos incluido ya pescado azul en el escalón de proteínas): aceite de oliva virgen crudo, frutos secos, aguacate, semillas… etc.
  • Es recomendable incluir probióticos, si aún queda espacio en nuestra ensalada, son muy importantes para la salud de nuestra microbiota intestinal y por ende de la nuestra: yogur, pepinillos encurtidos, miso, tempeh, chucrut, kéfir… etc.

También es interesante añadir lácteos, preferiblemente yogur natural o queso fresco.

En cuanto al aderezo, podemos hacer nuestra propia vinagreta con aceite de oliva, zumo de naranja por ejemplo y alguna hierba aromática, usar simplemente el zumo de un limón como aderezo, o ¡experimentar para crear uno a nuestro gusto!

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Con todo esto queda claro que una ensalada puede ser un plato más que completo nutricionalmente, además de algo muy creativo, personal… ¡y nada aburrido!

Cuanto más variadas sean vuestras ensaladas y menos las repitáis en la semana, estaréis disfrutando de un mayor abanico de nutrientes.




Autora: Cristina Blanco Dietista-Nutricionista @saludentumesa