CONSEJOS/ ¿Un post entreno sencillo?




Siempre me preguntan por una opción sencilla y rápida para un post entreno. Muchas personas acaban de hacer deporte por la mañana y tienen poco tiempo para ducharse, cambiarse y salir al trabajo. Y se agobian preocupadas con esquemas complicados para conseguir un post entreno adecuado que les complemente su actividad.

Mi respuesta suele ser la misma, un post entreno adecuado puede ser muy sencillo y al alcance de cualquier frigorífico.

Pero antes de nada, recordemos:

El término ventana metabólica implica el tiempo posterior al entrenamiento en el cual se deben consumir nutrientes para que el organismo pase de “consumir reservas” (proceso catabólico) a regenerar tejidos, nutrir los músculos y articulaciones y ayudar a crear volumen (proceso anabólico).

Metabolic window

Este tiempo es en el que el cuerpo estará más receptivo para asimilar nutrientes, y realizar estas funciones. La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos da para sacarle el máximo beneficio a los entrenamientos. Vamos a aprender cómo aprovecharlo con algunas pautas.

  • Para el aprovechamiento de esta fase hay que ser rápidos, la ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2 horas post-entreno, aunque los primeros 45 minutos en donde mayor eficacia encontraremos.
  • Los nutrientes que ayudan en esta fase son principalmente los carbohidratos y la hidratación junto a las proteínas. Entonces, después de un ejercicio físico moderado necesitaremos tomar proteínas, de rápida absorción mejor como las proteínas lácteas, e hidratos de carbono de rápida absorción (fruta, arroz blanco, zumos, mermeladas, pan blanco…)

Por lo tanto, volviendo a la cuestión inicial, un post entreno sencillo y rápido, y un buen recuperador podría ser un tazón de arroz (hidratos de carbono de rápida absorción) con leche (fuente de proteínas de rápida absorción)

*google images

*google images

 

O más sencillo y rápido, un bol de yogur (fuente de proteínas de rápida absorción) acompañado de las frutas que más te gusten, como fresas, moras, arándanos… (hidratos de carbono de rápida absorción)

Me preguntan si el yogur puede ser griego. El yogur griego tiene mayor cantidad de grasa que el normal, la grasa enlentecerá la digestión de nuestra comida, razón por la cual no se recomiendan alimentos grasos antes del entrenamiento o competición, ya que nos podría producir molestias digestivas durante este.

Sin embargo, al tratarse de un post entreno, si no se va a volver a hacer ejercicio hasta el día siguiente, si nos gusta más el yogur griego, y si no nos preocupan las calorías en ese momento no hay problema para que lo tome.

healthy-people-woman-girl

Con estos conceptos básicos, y este pequeño ejemplo para un entrenamiento estándar, podréis entender mejor cómo funcionan los post entrenos y su importancia.




Autora: Cristina Blanco Dietista-Nutricionista @saludentumesa