CONSEJOS/ Ejercicio físico durante el embarazo. ¿Está recomendado?




El concepto más importante del ejercicio durante el embarazo es el entrenamiento para la tolerancia. La cuestión de mejorar la fuerza o empujar a la mujer hasta el punto en que aparece el dolor o la fatiga es impensable ya que puede acarrear diversos problemas para ella y el bebé.

Un programa de ejercicio apropiado durante el embarazo resulta beneficioso para la madre y supone muy poco o ningún riesgo para el bebé. El ejercicio físico puede mejorar el parto y reducir la probabilidad de patologías asociadas al embarazo, como diabetes gestacional o eclampsia.

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Algunos de los cambios que se producen durante los diferentes trimestres de gestación y que hay que tener en cuenta son:

  • PRIMER TRIMESTRE: náuseas, aumento de progesterona frente a estrógenos, descenso en los niveles generales de energía.
  • SEGUNDO TRIMESTRE: aumento del volumen sanguíneo (hasta del 50%), incremento en la incidencia de la hipotensión con el ejercicio, aumento de peso y de la actividad uterina.
  • TERCER TRIMESTRE: gran ganancia de peso, incremento de la curva de lordosis, aumento de la actividad relajante y malestar articular.

Para que un programa de actividad física resulte adecuado y seguro sería óptimo seguir estas pautas:

  • Es preferible un ejercicio regular a una actividad intermitente.
  • No se debería hacer ejercicio en un clima caliente o húmedo y se deben tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio.
  • Se deben evitar los movimientos balísticos (de rebote o espasmódicos).
  • Deben evitarse las flexiones y extensiones profundas de las articulaciones.
  • En los picos de actividad debería medirse la frecuencia cardiaca.
  • Si se palpa el área abdominal y se nota el útero duro hay que detener el ejercicio ya que puede significar una contracción uterina.

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En cuanto a los ejercicios de fuerza:

  • Se deben realizar ejercicios básicos, tracciones hacia abajo laterales, vuelos con mancuernas, flexiones de bíceps o máquina de caderas.
  • No se deben realizar ejercicios en posición supina después del cuarto mes. Evitar el press de banca.
  • A evitar remos de barra-T, sentadillas, abdominales o flexiones en los que se llegue a la postura sentada, press sobre cabeza, ejercicios supinos y cualquiera con barra de pesas en el que se haga contacto con la zona abdominal, como flexiones de bíceps.
  • Los ejercicios de la mitad superior del cuerpo han demostrado un aumento de la fuerza en mujeres que no toleran ejercicios en el suelo.

En cuanto al ejercicio aeróbico:

Mejora la capacidad aerobia, la ventilación y la frecuencia cardiaca. Se deben realizar programas individualizados, seguros para la madre y el bebé, con un horario regular y divertido para estimular la motivación.

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Ejemplos de ejercicios en un programa de entrenamiento:

  1. Calentamiento caminando o con máquinas aeróbicas confortables en la zona perianal.
  2. Para la mitad superior: press de pecho vertical o máquina de pectorales, vuelos de hombros con mancuernas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps con mancuernas, tracciones laterales, remos flexionados.
  3. Para la mitad inferior: máquinas de cadera de pie, subir escaleras, elevaciones de pantorrillas con el propio peso, extensiones y flexiones de piernas de pie, medias sentadillas con el peso del cuerpo.




Autora: Alba Sierra Medina @myfitnesschaos