CONSEJOS/ ¿Cómo conseguir un cuerpo definido?

Cuando todo el mundo me pregunta cual es el secreto para un “six pack” o definir piernas o quemar grasa mi respuesta es siempre la misma: “DIETA” DIETA! DIETA!”. Cuando digo esto no me refiero a pasar hambre y comer pequeñas cantidades al día como si tener abodminales fuera una tortura del nuevo siglo!! Se trata de llevar una alimentación adecuada a nuestro ritmo de vida, actividad fisica, metabolismo y objetivo a conseguir.

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Antes de iniciar el tema sobre la definición muscular es conveniente resaltar algunos puntos importantes: El sistema muscular está formado por músculos esqueléticos, cardiacos y lisos. Sus elementos anexos son los tendones, ligamentos, aponeurosis, vasos sanguíneos y por las fibras nerviosas.

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Los músculos son a parte contráctiles y los elementos anexos que forman un sistema de palancas. El tejido muscular está constituido por 75% del agua, 20% de proteínas y 5% de minerales, glucógeno, lipídos y de compuestos nitrogenados no proteicos. (Creatina, ATP y ADP).

Como funciona el organismo

A nosotros nos interesan los tipos de fibras musculares envueltas en el ejercicio, existen dos tipos básicos de fibras: las blancas de contracción rápida (CR) que son reclutadas preferencialmente en las actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas) y las rojas de contracción lenta (CL) que son usadas preferencialmente en las actividades continuas y prolongadas (aeróbicas). La principal función del músculo esquelético es la contracción y para eso es necesario energía.

La generación de energía para la actividad física proviene del ATP ( Adenosin Trifosfato ) que es sintetizado por dos fuentes básicas: proceso anaeróbico aláctico-láctico y el proceso aeróbico. El proceso que nos interesa en este caso es el proceso anaeróbico aláctico-láctico, pues son predominantes en las actividades de corta duración y alta intensidad, como en el caso del fisiculturismo.

Estos procesos son considerados anaeróbicos porque consumen energía de forma rápida, a partir de procesos de reacciones químicas que no necesitan de presencia de oxígeno. El proceso anaeróbico aláctico – es un proceso que no utiliza la glucosa, por lo tanto no produce ácido láctico. El sustrato utilizado y la creatina fosfato (CP) en los músculos son agotadas en aproximadamente 10 segundos, en cambio el proceso anaeróbico láctico – produce ácido láctico, pues utiliza la glucosa a partir de transformaciones del glucógeno muscular. la degradación incompleta de la glucosa (la glucosa es el único combustible metabólico para la glucólisis anaeróbica) produce ácido láctico que está relacionado con la fatiga muscular.

Los dos procesos juntos suministran energía para aproximadamente 3 minutos de actividad extenuante (es el caso de ejercicios con pesas).El crecimiento muscular y la definición de los músculos en respuesta al entrenamiento con pesas es derivado del aumento de las fibras musculares y el aumento significativo de la concentración de glucógeno, El ATP y CP dentro de las células.

El entrenamiento con pesas y la definición muscular

El entrenamiento con pesas envuelve sobre todo a las fibras de contracción rápida (CR) y en menor cantidad las fibras de contracción lenta (CL). Ese tipo de entrenamiento produce dos tipos de sobrecarga:

  • Tensorial: Que es la tensión surgida durante la contracción de los músculos durante el ejercicio.
  • Metabólica: Que es resultante de los procesos de producción de energía dentro de las células.

Para el entendimiento del proceso de definición muscular se debe tener estos conceptos arriba descritos bien asimilados.

La sobrecarga metabólica estimula el aumento de la acumulación de glucógeno y agua dentro de las células y el resultado de ese aumento es la consistencia del músculo más firme y tonificado. El acumulación de agua es resultante del aumento de la resíntesis del glucógeno muscular gastado durante el entrenamiento y que ocurre en el periodo de recuperación tras el entrenamiento. Esta acumulación puede triplicar en una persona activa que va al gimnasio en relación a una sedentaria. En cada gramo de glucógeno sintetizado hay una producción de 3 gramos de agua, de ahí esta acumulación mayor de agua.

Para llegar a la definición muscular se utiliza repeticiones más altas, cargas menores e intervalos más cortos para conseguir una tonificación y vasculariación ideales en los músculos.

Este tipo de entrenamiento es conocido como entrenamiento de resistencia muscular localizada. En el entrenamiento de definición muscular las proteínas contráctiles y los compuestos de energía (ATP, CR y glucógeno) aumentan sin aumentar la cantidad de mitocondrias (conocidas como centrales de producción de energía en la células) dentro de las fibras musculares entrenadas, pero esa respuesta no perjudica el desempeño en las actividades de fuerza y potencia. En resumen, no altera la composición básica de fibras musculares ( CR y CL ) pero sí la consistencia del músculo por la acumulación de glucógeno y agua, sobre todo.

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En la alimentación se debe tener en cuenta algunos principios

  • Consumir carbohidratos complejos (batata, fideo integral, arroz integral, cereales por regla general suplementos a base de maltodextrina) importante para la resintesis del glucógeno muscular y hepático.
  • Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimientos extracelulares dificultando la definición.
  • Evitar en este periodo el consumo de alimentos grasos y frituras, pero mantener la ingestión de pequeñas cantidades de aceite de oliva o suplementos para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.
  • Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas de mucha grasa como la bovina. Consumir peces (atún en salmuera, por ejemplo) carnes blancas y suplementos proteicos.
  • Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas, minerales.
  • Mantener el consumo de adecuado para evitar deshidratación y sus consecuencias. No hay estudios que comprueban los beneficios de la reducción hídrica para la definición muscular.
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Por lo tanto para una definición muscular se debe tener en cuenta una rutina de entrenamiento y una alimentación bien planeada orientados por profesores de educación física especializados y nutricionistas.

Fuentes info: “principles of metabolism” McGraw hill. y  masmusculo.com