CALISTENIA/ Trabaja tu abdomen

Trabaja tu abdomen con calistenia.

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En entradas anteriores ya hemos hablado de los básicos de la calistenia y los hemos expuesto. También se ha comentado que, con solo esos cuatro ejercicios, podemos confeccionar una rutina tipo “full body” para principiantes e iniciarnos en este deporte. Pero si realmente queremos un entrenamiento que de verdad involucre todo nuestro cuerpo, debemos implementar en la rutina algún movimiento que trabaje un poco más específicamente nuestro abdomen o core.

La importancia del abdomen, radica en que involucra a toda la musculatura de la parte media del cuerpo. Estos músculos tienen dos funciones muy importantes, la primera: son los encargados de mantener la postura y la segunda: actúan como estabilizadores dinámicos para transmitir una fuerza de una extremidad a otra. Es ahí donde reside la importancia de tener un abdomen fuerte y trabajado en esta disciplina, pues lo necesitaremos para la realización de ejercicios cada vez más complejos como las planchas, las human flags…etc.

Podemos encontrar multitud de ejercicios que solicitan esta parte de nuestro cuerpo, por ello,  aquí solo os voy a traer unos cuantos, divididos en tres grupos: ejercicios de suelo, ejercicios en barras paralelas y ejercicios en barra fija o de dominadas.

Ejercicios de suelo




Cuando pensamos en ejercicios para trabajar los abdominales, probablemente el primero que nos venga a la cabeza sea el crunch o encogimiento abdominal. Bien, aunque éste y otras variaciones de éste se incluirían dentro de los ejercicios de suelo, y ya que es ampliamente conocido yo os voy a nombrar otros.

  • Elevaciones de piernas. Puede que no tan popular como el crunch, pero realmente efectivo a la hora de trabajar nuestro abdomen, sobre todo la zona inferior. Tumbados boca arriba, piernas rectas, las elevamos hasta formar un ángulo de 90 grados y bajamos lentamente.
  • Plank. También conocido como plancha, es un ejercicio isométrico o estático que trabaja todo nuestro core. Apoyados sobre los antebrazos y sobre las puntas de los pies, nuestro objetivo será mantener el cuerpo separado del suelo mientras forma una línea recta, sin levantar la cadera.
  • Dragon flag. Uno de los movimientos más difíciles. Acostado boca arriba en un banco o en el suelo y agarrando con las manos un objeto firme que esté situado detrás de nosotros, el objetivo es levantar nuestro cuerpo  manteniéndolo completamente recto,  utilizando como único punto de apoyo la zona de la espalda alta. Llegados a este punto, deberemos bajar lentamente hasta llegar a la posición inicial de nuevo.

Ejercicios en barras paralelas

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En este deporte, las barras, sean paralelas o fijas tienen una gran importancia, sobre todo cuanto más se avanza en él, de ahí la importancia de trabajar no solo en el suelo si no también en éstas.  Además, al tener que soportar nuestro cuerpo suspendido en el aire, generaremos un trabajo mucho más intenso.

  • Elevación de rodillas al pecho. Con las manos apoyadas en las barras, nuestro objetivo será llevar las rodillas hasta el pecho y volver a bajarlas, controlando el movimiento en todo momento.
  • Elevación de piernas. Muy similar al ejercicio anterior, solo que esta vez nuestras piernas estarán totalmente estiradas y solo las elevaremos hasta formar un ángulo de 90 grados.
  • L-Sit o V-Sit. Ejercicio estático en el cual deberemos elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y mantener esa posición todo lo que podamos. La variación conocida como V-sit, consiste en elevar aún más las piernas, casi formando una V y manteniendo esa posición. Un par de ejercicios de cierta dificultad.

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Ejercicios en barra fija o de dominadas.

Cualquier ejercicio que podamos hacer en paralelas podremos adaptarlo a la barra fija, no siendo posible lo contrario en todos los casos. Entre los ejercicios que podemos hacer en barra fija encontramos:

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  • Elevaciones de rodillas laterales. Con nuestro cuerpo en suspensión, colgados de la barra nuestro objetivo será llevar nuestras rodillas no hasta nuestro pecho, si no hacia los lados. Este ejercicio es especialmente bueno para trabajar nuestros oblicuos.
  • Elevaciones de piernas hasta la barra. Cuerpo en suspensión, piernas rectas, elevamos las piernas pero nuestro objetivo no será formar una L, si no llegar a tocar la barra con nuestros pies.
  • Windshield wipers. Colgado de la barra, llevamos las piernas hasta la barra y nos mantenemos en esa posición. Una vez ahí, contraemos fuertemente el abdomen y llevamos las piernas lentamente hacia un lado, luego volvemos a la posición inicial y lo llevamos hacia el otro lado. Este ejercicio es realmente exigente. Además tiene una versión para suelo si no somos capaces de hacerlo en barra.

Para finalizar, me gustaría comentar que más allá de lograr el tan ansiado “six pack”, nuestro objetivo a la hora de trabajar el abdomen no debe ser solo estético, también debemos buscar desarrollar una musculatura abdominal fuerte si queremos llegar a lograr ejercicios muy avanzados.

Autor @jchiva_sw