NUTRICIÓN/ Proteínas: ¿Cuántas y cuándo comerlas?




Anteriormente, en el artículo que publiqué que podéis ver haciendo click aquí, os contaba la importancia de un consumo adecuado de proteínas en nuestro organismo. También quería hacer entender que no hay que temer la ingesta de proteínas: llevar una dieta alta en proteínas es posible, e incluso beneficioso, siempre y cuando su consumo no supere el 35% de nuestros requerimientos energéticos diarios.

Como ya sabéis, la cantidad de proteínas ingeridas es exclusiva para cada persona. Por ejemplo, las necesidades proteicas en personas que realizan deporte son en general más altas que en personas sedentarias. De hecho, para un adulto sedentario se recomienda 0,8-0,9g/kg, mientras que en atletas la ingesta oscila entre 1,2-1,7g/kg para garantizar un buen funcionamiento del cuerpo.

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Pero, si hago deporte, ¿cómo sé si tengo que ingerir más o menos proteína?

En primer lugar, debemos saber que se alcanza el nivel óptimo de ingesta de proteínas cuando esta cantidad nos permite:

  • Reparar y remplazar cualquier proteína dañada
  • Adaptar al cuerpo para resistir mejor el estrés mecánico
  • Soportar incrementos en la masa magra, si se desea
  • Garantizar el buen funcionamiento del sistema inmunológico
  • Evitar la producción excesiva de urea

De esta manera, en atletas de resistencia se ha establecido una menor cantidad de proteína diaria (1,2-1,4kg) en comparación a la cantidad recomendada en los atletas de fuerza (1,6-1,7kg), puesto que en estos últimos existe una mayor pérdida de aminoácidos ya que hay una mayor construcción de tejidos musculares.

Sin embargo, en periodos de restricción calórica, es conveniente aumentar esta cantidad para maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento en la masa y fuerza muscular, para preservar la masa magra durante periodos de pérdida de peso.

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